Význam regenerace ve sportu a její nezastupitelné místo v tréninkovém procesu

Význam regenerace ve sportu a její nezastupitelné místo v tréninkovém procesu

Regenerace ve sportu-úvod do problematiky

Sportovní příprava, to je vlastně opakované střídání zátěže a odpočinku, tedy tréninku a doby, kdy se tělo vrací do rovnovážného stavu a adaptuje se na případné další zatížení. Bez této adaptace na opakované podněty (cílený trénink), by vlastně k žádnému zlepšení nedošlo a byli bychom stále na stejné výkonnostní úrovni.

Každý absolvovaný trénink nebo závod vyvolává únavu. Hlavními příčinami únavy jako takové je snížení energetických rezerv organismu, vytvoření produktů látkové výměny (např. kyselina mléčná), narušení rovnováhy vnitřního prostředí organismu a další dočasné změny, které v těle po absolvování tréninku nastanou.

 Regenerací je tedy fáze „odpočinku“, kdy organismus uvede opět do rovnováhy většinu svých systémů narušených tréninkem.  Dokonalejší a rychlejší průběh těchto zotavných procesů potom umožní další zatěžování, tedy další trénink – podnět pro další zlepšení. Pod těmito zotavnými procesy se skrývá řada dějů, které vedou právě k onomu obnovení původní rovnováhy a částečné adaptaci na podnět (trénink), který nerovnováhu způsobil. Jde například o uklidnění dýchání a srdeční činnosti, obnovu energetických rezerv, obnovu iontové rovnováhy, spuštění anabolických procesů vedoucích k syntéze bílkovin a výstavbě tkání, odstraňují se zplodiny látkové výměny, klesá svalové napětí atd, atd., těch procesů je obrovská spousta.  Velikost a přesné složení těchto procesů závisí na konkrétním zatížení a doba jejich trvání není po různém typu zatížení stejná. Nejvíce těchto dějů samozřejmě probíhá ihned po skončení zatížení, další potom po různě dlouhou dobu pokračují. A zatímco například doplnění kreatinfosfátu ve svalech je záležitostí několika minut, normalizace glykémie a kyselosti vnitřního prostředí už je záležitostí desítek minut, změna katabolických procesů na anabolické už trvá více než hodinu, doplnění tekutin a normalizace hematokritu pak je záležitostí mnoha hodin, obnova glykogenu v játrech už trvá den a ve svalech pak až několik dní. Proto není překvapením, že znovuobnovení závodní výkonnosti po běžných vytrvalostních závodech trvá až několik dní a regenerace po extrémních vytrvalostních výkonech (maraton, dlouhý triatlon, IM) až několik týdnů.

Regenerací tedy můžeme nazvat všechny činnosti, které mají za úkol rychlejší a dokonalejší zotavení (soubor všech výše vyjmenovaných procesů) a návrat organismu do stavu před tréninkem, a jeho vylepšení o posílení některých systémů, jako reakci na samotný trénink. Pro sportovce je důležité, že čím je tento proces rychlejší, tím dříve můžeme tělo opět zatěžovat (neberte doslovně, moderní tréninkové metody počítají s opětovným zatěžováním ještě ve fázi ne zcela dokončeného zotavení, ale v principu to jednoznačně platí). Naším cílem tedy musí být maximálně zkrátit fázi zotavení.

Jednoznačně platí, že čím delší a intenzivnější zátěž, tím delší fáze zotavení. Proto je tak důležitá skladba tréninku, jeho jednotlivých fází a cyklů a proto se v tréninku například střídají lehčí a náročnější jednotky, lehčí a náročnější tréninkové dny, zařazují se do něj dny volna a střídají se různé typy zatížení. To je ale spíše na téma o tréninku a jeho skladbě, ke kterému se v některém z dílů tohoto seriálu určitě dostaneme. Věnujme se ale regeneraci.

V zásadě ji můžeme rozdělit na pasivní (odpočinek, spánek) a aktivní (regenerační trénink, strečink apod.)

Pasivní regenerací je klasický odpočinek, kdy tělu poskytneme dostatek času k tomu, aby postupně obnovilo energetické rezervy, odstranilo všechny nežádoucí zplodiny, nastartovalo anabolické procesy, a aby byla obnovena původní rovnováha všech dějů. Důležitou součástí pasivního odpočinku je i spánek, ve kterém dochází k podstatnému snížení všech fyziologických funkcí a poklesu svalového i psychického napětí. Důležitou roli hraje nejen jeho délka, ale i kvalita.

Aktivní regenerace – regenerace pohybem – je naopak založena na absolvování velmi lehké zátěže nízké intenzity v návaznosti na náročný trénink nebo závod, kdy vlivem zvýšené úrovně metabolismu dochází k rychlejšímu odstraňování produktů látkové výměny, jež se v těle během tréninku nebo závodu nahromadily. Používá se především po zatížení vysoké intenzity a není vhodný ve fázi celkové únavy organismu.  Podrobněji se tomuto tématu budeme věnovat v některém z následujících dílů.

Potom je tady ale celá řada procedur a činností, kterými můžeme regeneraci značně urychlit a zkvalitnit. A právě tomuto tématu bych se dnes chtěl podrobněji věnovat a to nejprve po stránce